Envelhecer é inevitável, mas cuidar bem do corpo, mente e alimentação pode melhorar muito nossa vida nessa fase.

Meu objetivo é destacar as escolhas alimentares para um envelhecimento saudável e cheio de vitalidade, sem esquecer o bem-estar físico e mental. Afinal, tudo está conectado.

Mas vamos aos alimentos que devemos tirar do cardápio quando o objetivo é envelhecer bem, com saúde e disposição?

Primeiro, corte os ultraprocessados. Eles são tão modificados que mal se reconhecem como comida. Prefira alimentos naturais: legumes, verduras e frutas, de preferência orgânicos e pouco modificados.

Estes são ricos em micronutrientes e bioativos, cruciais contra o desequilíbrio hormonal típico após os 50 anos. Sem eles, as células reagem mais ao estresse oxidativo, causando vitalidade baixa e envelhecimento rápido.

Inclua mais vegetais, leguminosas, cereais, sementes, castanhas e frutas na dieta. Ricos em polifenóis, carotenóides e glicosinolatos, combatem agressões externas às células. Oferecem vitaminas C, D, E, B9, zinco, magnésio e ômega-3 (ácido graxo presente nos peixes e também em sementes como a linhaça), essenciais contra inflamação e desgaste, mantendo a imunidade forte após os 40/50.

Incorporar esses alimentos nas refeições diárias não é difícil. Até quem prefere congelados e ultraprocessados pode mudar hábitos alimentares e colher benefícios ao comer mais verduras e legumes.

“Além de proporcionar um envelhecimento bem-sucedido, a modificação no padrão alimentar melhora a distribuição da gordura corporal, reduz o risco de doenças crônicas degenerativas e evita a monotonia da ingestão de proteína de origem animal”, diz a nutricionista Valéria Paschoal, co-autora do livro Nutrição funcional e alimentos brasileiros: um caminho para a longevidade.

MELHOR IDADE PARA MUDAR A ALIMENTAÇÃO 

A melhor idade para transformar nossa alimentação é agora. Desde jovens, enfrentamos estressores como poluentes e substâncias nocivas que podem acelerar a inflamação. Este estado inflamatório crônico, conhecido como “inflammaging”, pode antecipar doenças ligadas ao envelhecimento. 

Dietas como a Mediterrânea, Nórdica e Plant-Based surgem como aliadas poderosas, segundo especialistas.

“Esse estado inflamatório crônico e de baixo grau, denominado inflammaging pode contribuir, desde cedo, com a ocorrência de doenças associadas ao processo de envelhecimento”, explica a nutricionista Valéria Paschoal. 

Ela aposta nas dietas Mediterrânea, Nórdica e Plant-Based como boas estratégias para remodelar e manter o equilíbrio das células e do organismo todo, em qualquer idade. 

A seguir, vamos entender cada uma dessas dietas. Lembre-se: nunca é tarde para adotarmos uma alimentação mais saudável.

Dieta Mediterrânea  

Originária da Grécia, entre as populações que fazem fronteira com o mar Mediterrâneo no sul da Europa, a dieta Mediterrânea é uma das mais estudadas por estar associada a um risco reduzido de mortalidade por doença cardíaca, câncer e doenças crônicas degenerativas. 

É tradicionalmente baseada em alimentos minimamente processados e sazonalmente frescos. Ou seja, inclui o consumo regular de alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças, legumes, oleaginosas e cereais; e o consumo moderado de peixe e aves. 

Além disso, procura-se evitar a ingestão de gorduras saturadas e carne, tendo o azeite de oliva extravirgem como principal fonte de gordura.

De acordo com a revisão sistemática de estudos publicada no Journal of Internal Medicine, as dietas que incluem o consumo regular de carne vermelha, principalmente as processadas, estão associadas ao aumento do risco de várias doenças crônicas e de mortalidade precoce. 

Em contrapartida, na dieta mediterrânea, a redução de proteína animal gera um aumento na ingestão de outros grupos alimentares, oferecendo um mix equilibrado de nutrientes e micronutrientes com efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios e prebióticos (fibras que servem de alimento para as bactérias benéficas que habitam o intestino).

Dieta Nórdica

Assim como a Mediterrânea, a dieta dos países nórdicos (Dinamarca, Finlândia, Islândia, Noruega e Suécia) propõe um consumo elevado de componentes antioxidantes e de gorduras mono e poli-insaturada; e uma ingestão moderada de carne vermelha e bem reduzida de açúcares refinados. 

“São fatores considerados de proteção para várias doenças e desequilíbrios metabólicos, menor risco de declínio cognitivo relacionado à idade em comparação às dietas ocidentais”, afirma a nutricionista Valéria Paschoal. 

A dieta Nórdica recomenda o consumo de alimentos orgânicos locais, como frutas, hortaliças (sobretudo ervas aromáticas selvagens, crucíferas, folhas verde-escuras e raízes), cogumelos, leguminosas, cereais integrais e batatas. 

Consumo regular de oleaginosas e sementes; e moderado de peixe, ovos, aves e produtos lácteos desnatados. Carne vermelha e laticínios integrais entram no cardápio raramente, e desde que sejam locais.  

Dieta Plant-Based

Também é uma ótima escolha para quem quer ter uma vida longa e saudável, mas quer consumir o mínimo (ou nada) de carne. É uma dieta que prioriza o consumo de alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças, legumes, sementes e grãos. 

Além disso, sugere aproveitar os alimentos de maneira integral (até a casca e os talos, sempre que possível) e evitar os processados, como grãos refinados e bebidas açucaradas. Estudos científicos relacionam a plant-based a um menor risco de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares e, consequentemente, à redução da mortalidade.

CONCLUSÃO

O que achou das nossas sugestões de dietas? Qualquer uma das três dietas pode ser adaptada e montada 100% com alimentos brasileiros. 

Ou seja, você não precisa gastar mais com azeitonas importadas ou outros alimentos vindos do outro lado do mundo para obter as substâncias bioativas que contribuem para o envelhecimento saudável. 

A propósito, Valéria sugere respeitar a sazonalidade e preconizar o consumo de alimentos cultivados localmente. Também devem ser consideradas as características regionais, os alimentos nativos e as PANC (plantas alimentícias não convencionais), como ora-pro-nobis, peixinho da horta, beldroega, taioba e coração de bananeira.

A adoção de um padrão alimentar rico em ingredientes naturais e a eliminação dos ultraprocessados são essenciais para um envelhecimento saudável e pleno de vitalidade. 

Lembre-se: é possível mudar os hábitos alimentares em qualquer idade, com benefícios significativos para a saúde e o bem-estar.

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