Quer mais uma boa notícia? Nutricionista enumera 16 estratégias que toda mulher pode colocar em prática para manter a cintura depois dos 50
Eliane Contreras
Após os 50 anos, ou até mesmo antes, as mulheres tendem a ganhar cerca de meio quilo a cada ano, conforme indicam estudos.
Para aquelas que já passaram pela menopausa, a situação é ainda mais desafiadora: o acúmulo de gordura se torna mais evidente, especialmente na região abdominal, a partir do terceiro ano após o início do climatério, marcando a cessação definitiva da menstruação.
Ficou surpresa? Eu certamente fiquei!
Ao notar mudanças em minha própria silhueta (um fenômeno também mencionado por muitas mulheres no Instagram da MIND, em uma postagem de Carla Leirner), busquei a orientação da nutricionista Daniela Cyrulin, especializada no atendimento a mulheres com mais de 40 anos, para descobrir se há alguma saída: será que o acúmulo de gordura na barriga é inevitável com o envelhecimento? “Não necessariamente!“, afirmou Daniela.
Ela trouxe outra notícia positiva: “Algumas mulheres até emagrecem quando entram na menopausa.” De acordo com a nutricionista, a perda de peso ocorre quando há uma predominância de estrogênio na perimenopausa, o que leva ao inchaço do corpo.
No entanto, durante a menopausa propriamente dita, a produção desse hormônio diminui e o inchaço desaparece, levando consigo o excesso de gordura. Assim, existe a possibilidade de algumas mulheres emagrecerem durante essa fase da vida, enquanto a maioria ganha peso, já que o climatério afeta não apenas os hormônios sexuais.
A tireoide, o pâncreas e as glândulas adrenais também passam por mudanças que afetam o equilíbrio hormonal, aumentando o risco de que a menopausa seja acompanhada por outros problemas que contribuem para o acúmulo de gordura na cintura. Hipotireoidismo, resistência à insulina, aumento do cortisol e perda de massa muscular são os mais comuns, variando em intensidade de acordo com o histórico de saúde e o estilo de vida de cada mulher.
Problemas associados às mudanças hormonais
As mudanças hormonais que ocorrem no corpo, especialmente após os 40 anos e durante a menopausa, não apenas afetam a balança, mas também desencadeiam uma série de problemas de saúde.
Além do ganho de peso, essas alterações podem comprometer o funcionamento de importantes sistemas do organismo, como a tireoide, o metabolismo da insulina, o ciclo do cortisol e a massa muscular.
Compreender essas mudanças e os seus efeitos é crucial para adotar medidas preventivas e manter uma saúde ótima durante essa fase da vida. Vamos lá?
Hipotireoidismo
Essa condição ocorre quando as mudanças hormonais afetam o funcionamento da tireoide, levando-a a operar em um ritmo mais lento do que o normal.
Os efeitos adversos incluem cansaço, o que favorece o sedentarismo, redução na queima de calorias, facilitando o ganho de peso e dificultando a perda, retenção de líquidos, resultando em inchaço temporário e ganho de peso, além de problemas digestivos, afetando a absorção de nutrientes e o funcionamento gastrointestinal.
Resistência à insulina
Nesta condição, as células do corpo não respondem adequadamente aos sinais da insulina, um hormônio produzido pelo pâncreas que regula os níveis de açúcar no sangue.
O aumento frequente dos níveis de glicose no sangue pode resultar em ganho de peso, especialmente na região abdominal, e pode desencadear diabetes tipo 2, além de complicações como inflamação, colesterol alto, doenças cardiovasculares, hipertensão e AVC.
Desequilíbrio do cortisol
Níveis cronicamente elevados desse hormônio podem desacelerar o metabolismo basal, tornando mais fácil o ganho de peso e mais difícil a perda.
Além disso, o cortisol pode estimular a fome emocional, especialmente por alimentos ricos em açúcar e farinha branca, e promover o armazenamento de gordura na região abdominal.
Sarcopenia
Trata-se da perda progressiva e generalizada de massa muscular, que pode começar a se manifestar por volta dos 40 anos e se intensificar na menopausa, contribuindo para o ganho de peso.
Afinal, quanto menos músculos, mais lento fica o metabolismo. Além disso, a perda de massa muscular diminui a força, mobilidade e agilidade, aumentando o risco de quedas, lesões e incapacidades funcionais.
Reposição hormonal ajuda, mas não faz milagre
Sedentarismo, estresse crônico, sono e alimentação ruim intensificam os problemas que acompanham a menopausa. Adotar um estilo de vida saudável, portanto, é fundamental para que a fase do climatério seja menos turbulenta.
Recorrer à reposição hormonal (para as mulheres liberadas para esse tipo de tratamento) ajuda a amenizar os sintomas associados à queda do estrogênio (ondas de calor, secura vagina, desânimo, perda de libido) e da progesterona (insônia, alterações de humor, libido baixa), mas não é suficiente para reestabelecer o equilíbrio do eixo hormonal.
Assim, parar de fazer corpo mole para os exercícios é um bom (e inadiável) começo. Mas não vale só caminhar. Por semana, são necessários no mínimo 150 minutos de atividade física que incluem aeróbio e, especialmente, treino de força.
Isso mesmo, musculação! É a única atividade capaz de contornar a temida sarcopenia. Sem puxar ferro, a perda de músculo e o ganho de peso são quase certos.
Importância da Alimentação
Descuidar da alimentação é outro fator que aumenta sem dó a circunferência abdominal, além de trazer (ou agravar) uma série de problemas de saúde. “A solução não é comer menos”, antecipa Daniela, mas, sim, fazer uma seleção melhor do que vai ser colocado no prato.
“É importante que as escolhas priorizem alimentos que promovam o reequilíbrio hormonal”, afirma. Essa recomendação vale para todas as mulheres, mas, em especial para aquelas com predisposição genética à resistência à insulina e as que vivem uma vida agitada, com altos níveis de cortisol.
“São situações que, além de ganho de peso, aumentam o risco de hemoglobina glicada – marcador de açúcar no sangue associado ao envelhecimento acelerado e a complicações relacionadas ao diabetes”, conclui a nutricionista.
8 alimentos que merecem mais atenção
Em mentorias online que organiza com frequência para mulheres 40+, Daniela (@nutridanicyrulin) alerta para os alimentos que precisam ser consumidos em menor quantidade e destaca os que merecem mais espaço no cardápio.
São ajustes que podem ajudar no reequilíbrio hormonal, além de manter o intestino saudável e o corpo menos inflamado e, consequentemente, menos propenso a acumular gordura na cintura.
1. Glúten: não é obrigatório eliminar do cardápio, mas, por ser uma molécula de difícil digestão, alergênica e inflamatória, deve ser ingerida com moderação. Ajuda a evitar inchaço e acúmulo de peso. O emagrecimento também pode acontecer porque, ao controlar o glúten, você tende a comer menos pães e massas, ricos em calorias.
2. Lácteos: assim como o glúten, são alimentos inflamatórios e, por isso, devem ser consumidos com menos frequência. De quebra, você deixa de ingerir muita gordura saturada, presente lácteos como queijos, creme de leite, chantilly e molho branco.
3. Açúcar e doces: evite ao máximo! Se você não abre mão do cafezinho com bolo no meio da tarde, por exemplo, reserve dois momentos na semana para esse ritual ou para comer sobremesa depois da refeição.
4. Bebida alcoólica: vale a mesma regra dos doces. Beba uma taça, duas vezes na semana, acompanhada de uma refeição mais leve (peixe com salada, por exemplo) e sem sobremesa.
5. Fibras: além de combinar proteína, carboidrato e gordura em todas as refeições, acrescente verduras e legumes, especialmente quando tiver massa ou outro carboidrato simples no prato.
6. Probióticos e prebióticos: presentes em alimentos fermentados (kimchi, chucrute, kefir, coalhada, missô, kombucha) e ricos em fibras (leguminosas, cenoura, chicória, maçã, alcachofra, banana verde, batata-doce) são muito bem-vindos. Consumi-os com frequência para manter a saúde do intestino e o corpo menos inflamado.
7. Proteína extra: entre as refeições (no pré ou pós-treino ou lanche intermediário) consumo uma dose de proteína vegetal em pó, whey (proteína isolada do soro do leite) ou colágeno, na forma de shake. Garantir um pouco mais de proteína no dia pode ajudar na manutenção e no ganho de músculos, mesmo na menopausa – claro, se você levar os exercícios a sério!
8. Água: 2 litros por dia, no mínimo, para manter o organismo bem hidratado e menos propenso a reter toxinas, substâncias que favorecem os processos inflamatórios.
Mais 8 estratégias Anti-Pochete
Para quem quiser experimentar, Daniela sugere outros hábitos simples, fáceis de serem incorporados, e que também auxiliam na batalha contra a barriga saliente.
1. Comece a refeição pelas opções com fibras (saladas, legumes), em seguida a proteína e, por último, o carboidrato.
2. Quer repetir o prato? Tudo bem, mas pule o carboidrato. No repeteco, pegue apenas salada, vegetais e proteína.
3. Quando sentir fome no meio da tarde, tome água. Pode ser sede.
4. Você também pode beber de duas a três xícaras de chá verde, longe das refeições. Hidrata e garante a ingestão de substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias.
5. Crie o hábito de ingerir 1 colher (sopa) de vinagre de maçã orgânico diluído em ½ copo de água de 30 a 15 minutos antes das refeições principais. O ácido acético do vinagre favorece a digestão, especialmente dos carboidratos, e controla os níveis de açúcar no sangue.
6. Faça jejum intermitente: suspender a ingestão de comida por 14 horas (contando as horas de sono) é uma estratégia comprovadamente eficiente para reduzir as gordurinhas persistentes. Pode ser repetida três vezes na semana, em dias alternados, mas não é indicada quando os níveis de cortisol estão muito altos, o que é comum em períodos de muito estresse. Do contrário, o jejum pode criar um ciclo de mais estresse e mais cortisol.
7. Escolha bons suplementos: além da proteína em pó de origem vegetal, whey e colágeno, a creatina monohidratada é muito bem-vinda para melhorar a força e o ganho de músculos. Existem ainda suplementos eficientes para controlar o cortisol, o açúcar no sangue e para a perda de gordura. Mas, como existem muitas opções, o ideal é procurar um profissional da área da nutrição para saber quais são os mais indicados para você.
8. Faça terapia ou pratique yoga, meditação ou qualquer outra atividade que traga a sensação de relaxamento. É importante para gerenciar o estresse e manter os níveis de cortisol sob controle.
Pronto, agora você tem em mãos várias estratégias para driblar a gordura abdominal que aparece para a maioria das mulheres 50+.
Talvez você não consiga ou não esteja disposta a colocar todas em prática, mas adote pelo menos algumas delas – já vai fazer diferença no seu corpo, na sua disposição e na sua autoestima.
Aceitar passivamente as mudanças que costumam acontecer com a menopausa não cabe no contexto de quem quer envelhecer bem, sem adoecer e (por que não?) com uma barriga enxuta.
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