Nutricionista responde às dúvidas mais frequentes sobre o consumo de suplementos proteicos na pré e pós menopausa  

Suplementar proteína virou regra para as mulheres a partir dos 30 e, quando chegam aos 50, então, não tem nem conversa: “ou consumimos scoops diários do pó ou vamos ver nossa musculatura minguar e a pele derreter”. Será que essa informação procede ou não passa de mais um marketing terrorista que circula nas redes sociais? Conversei com a nutricionista Ana Clara Mugnai, da clínica All Life Institute, em São Paulo, para responder às perguntas mais frequentes sobre o nutriente responsável pela manutenção dos músculos. Já adiantando: o whey protein e outros suplementos de proteína cumprem com o objetivo de preservar a massa magra desde que combinados a hábitos diários saudáveis, a começar pela alimentação e a prática de exercícios. Outra medida importante: se precisar mesmo suplementar, deve ser na quantidade e nos horários adequados para você!     

A partir dos 30, as mulheres começam a perder massa muscular. Como evitar  esse fenômeno não interfira tanto no contorno do nosso corpo e na elasticidade da pele? 

ANA CLARA – Adotar uma alimentação balanceada, com porções adequadas de alimentos fonte de proteína ao longo do dia. As refeições principais (café da manhã, almoço e jantar), por exemplo, devem incluir alguns destes itens: leite e derivados, ovo, peixe, frango, carne vermelha e fontes vegetais de proteína (feijões, grão-de-bico, lentilha, ervilha, tofu). A manutenção adequada da saúde muscular também depende de uma boa rotina de exercícios, incluindo treinos de força. 

Praticar musculação é ainda mais importante na pós menopausa, certo? A mulher que adota essa orientação deve aumentar o consumo de proteína? 

ANA CLARA – Nem toda mulher precisa ingerir mais proteína nessa fase da vida, mesmo que ela inclua exercícios na rotina. Por isso não diria aumentar o consumo desse  macronutriente, mas, sim, ingerir doses adequadas e bem distribuídas ao longo do dia para manter os músculos e a saúde como um todo. É preciso cuidado com a ideia de quanto mais proteína melhor. Em geral, a recomendação mínima é de 0,8 grama de proteína por quilo de peso e, em alguns casos, até 2 gramas. Para uma adequação precisa, recomendo o acompanhamento de um nutricionista, que deve avaliar fatores como idade, nível de atividade física, peso de massa muscular e condições metabólicas.

A alimentação supre a necessidade máxima (2g/kg de peso) de proteína ou é melhor recorrer à suplementação? 

ANA CLARA – É possível atingir quantidades mais altas só com comida, especialmente quando é feito um rodízio entre as várias opções de alimento fonte de proteína. Os suplementos devem ser opcionais e funcionar como alternativa para complementar as refeições em dias mais corridos ou quando não queremos comer ovo e outras fontes de proteína. Dependendo do caso, sugiro de 1/2 a 1 scoop, no máximo 2x/dia. 

Quais marcas você recomenda? 

ANA CLARA – Costumo indicar três marcas de whey protein: Essential, Nutrify e Puravida. São marcas que também têm ótimas opções de proteína à base de colágeno (com tecnologia BodyBalance®️), proteína extraída da carne (Beef Protein) e proteínas vegetais, extraídas do arroz, ervilha, amêndoas e semente de abóbora, principalmente. 

O que observar no rótulo desses suplementos?  

ANA CLARA – Principalmente a quantidade de ingredientes: quanto menos melhor. O whey protein, por exemplo, nada mais é do que a proteína extraída do soro do leite e, por isso, deve ser o primeiro item a aparecer na lista de ingredientes, na forma de whey concentrado ou isolado, bem como hidrolisado. O whey e as proteínas vegetais podem ainda conter algum aromatizante (ideal que seja natural), algum edulcorante (prefira os que tem estévia, taumatina, xylitol, eritritol / evite os com sacarina, acessulfame, sucralose, aspartame, ciclamato) e algum emulsificante. Algumas marcas também acrescentam aroma (prefira uma opção natural). Se tiver mais itens além desses, prefiro não indicar.

Qual é o melhor horário para o consumo? 

ANA CLARA – No pós-treino é o momento em que considero o consumo mais interessante, mas esse tipo de suplemento pode ser usado em qualquer refeição para complementar a proteína, principalmente quando a rotina exige praticidade. 

Além da proteína em pó, o colágeno costuma ser indicado para as mulheres 30+. Você poderia sugerir três marcas? 

ANA CLARA – Assim como a suplementação de proteína, o uso de colágeno precisa ser avaliado caso a caso, até porque existem diferentes tipos no mercado, cada um com seu benefício e sua aplicabilidade. Se a preocupação for com a saúde da pele, das unhas e do cabelo, o colágeno recomendado é do tipo I. As três marcas que indico: Sanavita, Nutrify e Essential.

O que observar no rótulo do colágeno? 

ANA CLARA – Estudos mostram que os produtos que contêm peptídeos bioativos de colágeno (uma forma de colágeno hidrolisado) apresentam melhor biodisponibilidade e absorção. Nesse sentido, suplementos à base de colágeno Verisol®️ são mais eficientes para pele, cabelo e unhas. A presença na composição de vitamina C, biotina, vitamina E, vitamina A, ácido hialurônico, zinco e selênio têm o mesmo objetivo. 

É importante combinar vitaminas e minerais ao consumo de colágeno? 

ANA CLARA – Muitos produtos, como os citados acima, já trazem em sua composição vitaminas, minerais e outros nutrientes que agem em sinergia na produção do colágeno endógeno (produzido no organismo). 

Qual o melhor horário para o consumo do colágeno?
ANA CLARA – Sempre longe das refeições, preferencialmente em jejum, logo ao acordar ou antes de dormir. 

Existem alternativas vegetais ao colágeno? 

ANA CLARA – Não. O colágeno é uma proteína de origem animal, mas existem produtos veganos com componentes precursores do colágeno endógeno. 

E a creatina? É um produto que também contribui para a manutenção da massa magra? Quais os prós e contras? 

ANA CLARA – Sim, se utilizada adequadamente, a creatina pode ajudar no desempenho físico e ganho de força e, consequentemente, contribuir para a saúde muscular. No geral, não apresenta contraindicações. Porém, pessoas com problemas renais e/ou recomendação de dieta baixa em proteína por causa de alguma questão metabólica não devem utilizá-la por conta própria. O ideal é que a dose diária seja sempre estabelecida junto ao médico e/ou nutricionista. 

Todos esses suplementos são de uso contínuo ou é recomendado períodos de descanso? 

ANA CLARA – Em geral, não existe contraindicação no uso contínuo, porém, por se tratar de produtos ultraprocessados, o consumo deve ser feito sempre com cautela e sob orientação profissional. Outro cuidado: evitar o consumo exagerado e mal administrado para evitar o risco de sobrecarrega dos rins. 

Quais outras recomendações você sugere para as mulheres 50+ que estão empenhadas em manter os músculos? 

ANA CLARA – Além de uma rotina alimentar e de treinos direcionados para esse objetivo, recomendo cuidar da qualidade do sono. Dormir em horários adequados, com pelo menos 6h/noite de sono profundo e reparador, é essencial para que a recuperação e manutenção muscular aconteça 100%. Também é importante o acompanhamento periódico com médico especialista para avaliação e manutenção da saúde hormonal feminina, que muda muito durante o processo de climatério e menopausa e envolve diretamente a manutenção da massa muscular. Buscar a orientação de um nutricionista e um educador físico é outro cuidado que faz toda diferença!