Acertar no cardápio à medida que envelhecemos conta muitos pontos para chegarmos esbanjando saúde física e mental lá na frente. Por isso, neste artigo, separamos 6 dicas de alimentação para o seu café da manhã.

Para adultos acima dos 50 anos, uma alimentação saudável traz diversos benefícios, como o aumento da acuidade mental, maior resistência a doenças, níveis mais altos de energia e uma gestão mais eficaz dos problemas crônicos de saúde, entre outros.

“À medida em que envelhecemos, comer bem também pode ser a chave para ficarmos emocionalmente equilibrados”, afirma Eric Rimm, professor associado de epidemiologia e nutrição da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos. De acordo com o especialista, pular o café da manhã aumenta em 27% os riscos de ataque cardíaco ou mesmo morte em decorrência de doenças coronarianas.

A boa notícia é que uma alimentação saudável não precisa ser sinônimo de sacrifício ou refeições insossas trabalhosas. Seja qual for a sua idade, comer bem deve contemplar, acima de tudo, alimentos frescos e coloridos e muita criatividade na cozinha. 

Manter uma dieta equilibrada pode parecer um desafio, mas não precisa ser complicado. Pequenas mudanças e escolhas conscientes podem fazer uma grande diferença no bem-estar geral. 

Priorizar alimentos ricos em nutrientes, como frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras, é essencial para garantir que o corpo receba o combustível necessário para funcionar de maneira otimizada.

Fora que para maximizar os benefícios da sua alimentação, é essencial praticar pelo menos 30 minutos de exercícios físicos, cinco vezes por semana.

Quer saber mais dicas de alimentação para o café da manhã? Confira o que não pode faltar no café-da-manhã para você começar bem o dia:

6 dicas de alimentação para o café da manhã

1) Frutas frescas ou sucos naturais

O recomendado são pelo menos três porções diárias. Vale a fruta fresca ou na forma de suco, se for natural, e não de caixinha. A variedade também conta muitos pontos. 

Aposte nos produtos da sua região e nos da época que saem mais em conta e concentram uma maior quantidade de nutrientes. Se preferir, corte as frutas em pedacinhos, adoce com mel e misture iogurte, amêndoas, nozes ou castanhas trituradas.

2) Sementes oleaginosas

Sinônimos de saúde, as oleaginosas são ricas em nutrientes e em gorduras boas que ajudam  a controlar o nível do colesterol ruim (LDL) no sangue e a previnir a formação de coágulos que podem prejudicar a circulação e ajudam a combater os radicais livres, responsáveis pelas doenças degenerativas.

Elas ainda podem auxiliar na proteção do corpo contra o envelhecimento precoce, já que têm ação antioxidante. 

Compõem esse grupo: gergelim, linhaça, semente de girassol e semente de abóbora, e os frutos secos, como castanha do Pará, castanha de caju, amêndoa, pistache e nozes. Ficam deliciosas misturadas com salada, vitaminas e no lanche da tarde.

3) Cálcio na medida certa

Manter a saúde óssea para prevenir osteoporose e fraturas está diretamente relacionado com a ingestão das doses adequadas de cálcio. A quantidade diária recomendada para pessoas com mais  de 50 anos é 1200 mg. As melhores fontes são o leite e seus derivados. 

Para fazer a contabilidade, basta lembrar que uma xícara de leite ou uma fatia de queijo contém cerca de 300 mg e um copinho de iogurte natural 450 mg. A absorção do cálcio depende da vitamina D, nada que quinze minutos diários de sol não resolvam (desde que seja antes das 10 e depois das 16 horas). 

Em alguns casos, a suplementação é necessária. Porém, ela deve ser feita sob supervisão médica.

4) Ovos, aliados do cérebro

Grandes aliados para uma alimentação saudável, os ovos deixam qualquer café da manhã mais saboroso e fornecem uma boa quantidade de nutrientes. A gema é fonte de ferro, por exemplo, que é fundamental para evitar a anemia. 

Também tem altas doses de uma substância chamada colina, que vem sendo apontada pelos pesquisadores como um nutriente importantíssimo para proteger o cérebro e a memória. O lado bom é que os ovos, apontados como vilões do aumento do colesterol, foram reabilitados por pesquisadores do mundo todo. 

Porém, algumas pessoas, como os diabéticos e aqueles que já sofreram infartos, devem consultar um especialista para avaliar se há algum tipo de restrição.

5) Cereais, aveia, quinoa, trigo integral, para o intestino funcionar bem

Por mais saboroso que seja um pãozinho francês, deixe esse prazer para de vez em quando. A não ser que ele seja feito de grãos integrais que, ao contrário da farinha branca, contêm mais nutrientes, fibras, essenciais para o bom funcionamento do intestino, e aumentam a sensação de saciedade. 

Se preferir, opte pelas granolas e mueslis. É só misturar 1 xícara de cereal com leite ou iogurte e picar uma fruta por cima que, em poucos minutos, você tem uma refeição balanceada e gostosa para começar o dia.

Os cereais são ótimas fontes de cálcio, vitaminas, ferro, proteínas e, principalmente, fibras, essenciais para o bom funcionamento do intestino. 

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a ingestão de pelo menos 25 g de fibras ao dia – apenas uma xícara de chá de alguns cereais supre quase 40% dessa cota. 

6) Proteínas para fortalecer os músculos

Essenciais para a manutenção e formação dos músculos, quem passou dos 50 precisa ingerir cerca de 1 a 1,5 gramas por quilo todos os dias. Uma pessoa de 60 quilos, por exemplo, vai precisar de 60 a 90 gramas diariamente. 

De acordo com os especialistas, o recomendado é dividir o total diário entre as refeições. No café da manhã, privilegie ovos, nozes, sementes e leite com baixo teor de gordura.

Conclusão

Cuidar da alimentação é essencial, especialmente após os 50 anos, para garantir uma vida saudável e plena. Uma dieta equilibrada não só melhora a acuidade mental e a resistência a doenças, como também proporciona mais energia e ajuda na gestão de problemas crônicos de saúde. 

Incorporar frutas frescas, sementes oleaginosas, alimentos ricos em cálcio, ovos, cereais integrais e proteínas ao café da manhã é um passo importante para começar o dia bem e manter o bem-estar geral.

Lembre-se, pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença na sua qualidade de vida.

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