Com a chegada da menopausa, os níveis do hormônio sexual feminino estrogênio caem e, com isso, fica mais difícil para nós, mulheres, mantermos os ossos fortes. O que acontece daí pra frente? Risco maior de osteoporose, doença de longo prazo que afeta a densidade óssea tornando os ossos mais frágeis, fáceis de quebrar. Os homens com mais de 50 anos também estão sujeitos a sofrer fraturas por osteoporose (um a cada cinco), mas as mulheres são as mais atingidas (uma a cada duas).

Aumentar o consumo de leite (fonte de cálcio) nessa fase da vida, como muitos acreditam, não resolve nem ameniza o risco de osteopenia (perda amena de massa óssea) e osteoporose (perda grave de massa óssea). Aliás, um estudo afirma: optar por um cardápio diário livre de alimentos de origem animal, mas que inclui legumes, folhas, leguminosas, oleaginosas e grãos, não aumenta a propensão a ossos fracos. O risco de osteopenia e osteoporose é o mesmo apresentado na alimentação onívora, com leite e carne. “O que importa é a ingestão adequada de vitaminas e minerais relacionados à saúde óssea”, explica a nutricionista Daniela Cyrulin, especializada no atendimento de mulheres 40+. “O cálcio é essencial, mas não é o único aliado”.

Mesmo antes da menopausa (de preferência, a vida toda), as mulheres devem se preocupar também em ingerir vitaminas A, B12, D e K2 e magnésio. “Além de prevenir o enfraquecimento dos ossos, são nutrientes que favorecem o ganho de massa óssea (são responsáveis pela metabolização e mineralização do cálcio e a manutenção das células de construção óssea).” Podem ser encontrados em alimentos de origem vegetal, assim como o cálcio – isso mesmo, o cálcio não está presente apenas nos lácteos, como leite e queijo. 

Aliados dos ossos

Saiba em que alimentos encontrar as vitaminas e os minerais necessários para a saúde óssea

. CÁLCIO: lácteos (iogurte, leite, queijo), gergelim, tahine (pasta de gergelim), tofu, frutas secas, leguminosas (feijões, ervilha, lentilha), semente de melão e folhas verde-escuras (couve, mostarda, rúcula, brócolis).

. VITAMINA D: cogumelos, mas a principal forma de você obter esse nutriente é se expondo ao sol diariamente, de 15 a 30 minutos, sem protetor solar.

. VITAMINA K2: alimentos fermentados como missô e tempeh.

. VITAMINA B12: levedura nutricional.  

. VITAMINA A: cenoura, abóbora, batata doce, damasco, melão cantaloupe e espinafre. 

. MAGNÉSIO: vegetais verde-escuros, nozes, melão e cacau. 

Quando recorrer aos suplementos

Suplementar o organismo com as vitaminas e os minerais aliados dos ossos é uma alternativa, mas a prescrição deve ser individualizada, feita com orientação de um médico ou nutricionista e avaliada mês a mês. 

O que evitar no cardápio

Reduza a cafeína e corte outros alimentos e bebidas capazes de prejudicar a absorção do cálcio. A ressalva é ainda mais importante para o excesso de refrigerante: “A ingestão diária resulta em osteoporose na certa, especialmente no caso daqueles à base de cola, que contêm ácido fosfórico, inimigo número 1 do cálcio.” 

Os ossos também precisam de exercício

Só comer saudável não basta. O ganho de massa óssea depende da prática de exercícios de resistência (feitos com peso e elástico), musculação (você pode usar o peso do próprio corpo) e fortalecimento muscular (experimente caminhar, correr, dançar, pular e subir escadas).  O ideal é procurar o acompanhamento de um profissional da área de educação física, especialmente se a osteoporose já estiver instalada.

Organize, então, uma rotina de exercícios e alimentação rica em nutrientes. São cuidados que vão ajudar e muito a saúde dos seus ossos, antes e depois da menopausa.