Além de agravar sintomas da menopausa, o açúcar acelera o envelhecimento da pele e aumenta os riscos para a saúde óssea e cardiovascular

POR ELIANE CONTRERAS 

Você sabia que o açúcar pode ser um vilão ainda mais implacável ao ultrapassarmos os 40 anos? Esse doce ingrediente, que causa preocupação em qualquer fase da vida, pode acelerar o envelhecimento da pele e agravar outros sintomas típicos da pré e pós-menopausa, especialmente quando consumido em excesso. Ou seja, os efeitos vão além daqueles refletidos no espelho. “Com as mudanças hormonais, a ingestão de açúcar intensifica problemas como ganho de gordura corporal, resistência à insulina e inflamação”, explica a nutricionista e farmacêutica-bioquímica Andrea Forlenza, da Clínica Andrea Forlenza, em São Paulo.

Na menopausa, a gordura tende a ser redistribuída naturalmente para a região abdominal, aumentando o risco de síndrome metabólica e doenças cardíacas. Isso significa que, nessa fase, o cuidado com o ganho de peso deve ser redobrado, o que implica a redução e o controle da ingestão de açúcar. A lista de sintomas agravados por esse ingrediente inclui ainda elevação dos triglicerídeos e do colesterol LDL e, consequentemente, um perigo aumentado de entupimento das artérias e hipertensão, fatores que também comprometem a saúde do coração.

O consumo excessivo de doces traz mais prejuízos: intensifica as oscilações hormonais, afetando o humor e contribuindo para a irritabilidade e ansiedade.

Dores articulares e perda óssea

Outros sintomas comuns na menopausa, como dores nas articulações e enxaquecas, podem se intensificar com o consumo excessivo de açúcar. Pior ainda, ele induz a produção da proteína C-reativa (PCR), uma substância inflamatória que, segundo estudos, contribui para doenças inflamatórias crônicas, como a artrite. Em excesso no organismo, a PCR também se torna um fator de risco adicional para doenças cardiovasculares.

Como se não bastasse, a possibilidade de desenvolvermos osteoporose – mais um problema que acompanha o “pacote” da menopausa, devido à queda de estrogênio – pode ser concretizada com o consumo exagerado de doces e bebidas açucaradas. A explicação é o poder do açúcar de interferir (negativamente) na absorção de cálcio e magnésio, acelerando a perda de densidade óssea.

Rugas e flacidez

O estrogênio, entre suas várias funções, contribui para a elasticidade da pele. É por isso que notamos mudanças maiores no corpo e rosto na menopausa, quando esse hormônio passa a ser produzido em menor quantidade. Combinar esse momento ao consumo de açúcar pode agravar e antecipar o surgimento de rugas e flacidez. “Esse envelhecimento acelerado acontece porque o açúcar se liga ao colágeno, um componente vital da nossa pele, por meio do processo de glicação. Isso resulta em fibras de colágeno enfraquecidas, contribuindo para a flacidez e o aparecimento de rugas”, afirma a nutricionista.

Em palestra ministrada no Summit Medicina do Estilo de Vida 2024, no BHB Festival (Building Healthier Branding), evento realizado pela Equilibrium Latam (@equilibriumlatam), em São Paulo, Andrea explicou que todas as células do nosso corpo podem ser afetadas pelo fenômeno conhecido como inflammaging, um processo inflamatório causado pelo excesso de açúcar que acelera o envelhecimento precoce de todo o organismo.

Para combater esses efeitos negativos, a redução do açúcar (sacarose) é fundamental. “Trocar o açúcar refinado por fontes naturais, como frutas e açúcar de coco (que apresenta baixo índice glicêmico), sempre em doses moderadas, não só ajuda no controle de peso, mas melhora a saúde cardiovascular e o bem-estar geral”, sugere a nutricionista.

Todo açúcar é vilão

Não há dúvida de que o açúcar de mesa (branco, demerara, mascavo e outras fontes de sacarose), em excesso, é um grande vilão, mas a glicose e a frutose (outras formas de açúcar) circulando em grande quantidade no sangue também podem resultar em inflammaging. O colágeno, a elastina e os tecidos sofrem alterações que prejudicam as células e as estruturas da pele, acelerando o envelhecimento.

Sinais de envelhecimento pelo açúcar

• Linhas profundas e vincos
• Rugas exageradas
• Perda de viço (pele sem brilho)
• Flacidez (pele “despencada”)

Dá para reduzir o açúcar e manter a vida doce

Os danos do açúcar na pele são irreversíveis, mas é possível evitar que o colágeno atinja um ponto sem volta. Siga os passos a seguir.

1. Evite doces açucarados e massas refinadas

O primeiro passo é reduzir ao máximo o consumo de açúcar (mesmo mascavo e demerara) para evitar picos de glicose no sangue, o que significa muito mais do que simplesmente não comer açúcar. Além de doces, deve-se reduzir massas, pães, biscoitos, bolos refinados e outros carboidratos simples.

Outra maneira, ainda mais eficiente, é manter o açúcar no sangue em níveis estáveis. Prefira os carboidratos de baixo índice glicêmico (IG) – uma escala que classifica a velocidade com que os alimentos elevam a glicose no sangue. Quanto menor o IG da fonte de carboidrato, melhor.

Sugestões para tornar essas escolhas mais práticas:

• Prefira pães densos em grãos, com no mínimo 50% de grãos integrais.
• Substitua cereais matinais refinados, como flocos de milho, por cereais sem açúcar ou grãos integrais, como aveia, ou ainda granola com baixo teor de açúcar.
• Em vez de batatas ou grãos refinados, opte por leguminosas (grão-de-bico, ervilha, lentilha, feijão), que ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
• Para o arroz, prefira as variedades negra, vermelha ou selvagem.
• Ao consumir um carboidrato simples (arroz e pão brancos, tapioca, frutas), associe-o a uma fonte de fibras (legumes, folhas verdes) e gorduras boas (azeite, sementes, mix de nuts) ou proteínas magras (peixe, frango, carne magra, ovos).

Atenção: leia sempre o rótulo dos produtos industrializados para não cair na armadilha do açúcar “escondido”. Ele aparece na lista de ingredientes com nomes como xarope de milho, maltodextrina, xarope de glicose, frutose, maltose e dextrose, amido modificado.

2. Aposte em alimentos que favorecem a síntese de colágeno

Existem alimentos que, ao contrário do açúcar, desempenham papel fundamental na formação do colágeno. Eles fornecem vitaminas e minerais que mantêm essa proteína firme e saudável. Alguns também ajudam a amenizar a queda natural do colágeno, que começa por volta dos 20 anos. Inclua na sua lista de compras:

• Frutas cítricas, como laranja e limão, ricas em vitamina C, que auxilia na produção de colágeno. Outras fontes: manga, kiwi, abacaxi, goiaba e acerola.
• Laranja, tangerina, repolho, amêndoas e aveia, que contêm silício, mineral essencial na produção de colágeno de boa qualidade.
• Feijão e lentilha + arroz. As leguminosas contêm aminoácidos necessários para a síntese de colágeno e são ricas em cobre, que também participa da formação dessa proteína. A combinação com arroz complementa o prato com todos os aminoácidos necessários.
• Semente de linhaça, rica em ômega-3 e em minerais como tiamina, manganês e magnésio, que garantem flexibilidade e viço à pele, protegendo-a do envelhecimento precoce.
• Folhas verde-escuras, fontes de vitaminas A, C e K, ferro, cálcio e magnésio.
• Castanhas, como castanha de caju, nozes e amêndoas, que garantem zinco e cobre.
• Quinoa, que fornece todos os aminoácidos essenciais para a produção de colágeno, além de cálcio, ferro, zinco e ácidos graxos ômega-3 e 6.
• Alho, excelente fonte de enxofre, componente essencial para a produção de colágeno, e rico em taurina e ácido lipóico, que ajudam a reparar danos nas fibras de sustentação da pele.

ADOCE SEU DOCE COM FRUTA

Receita docinha (sem adição de açúcar) sugerida pela nutricionista Andrea Forlenza

Ingredientes

• 1 pera, sem a casca e as sementes
• Suco de 2 laranjas

Modo de fazer

Cozinhe a pera no suco de laranja por 20 minutos ou até que a pera fique bem macia. Se necessário, acrescente água aos poucos. Espere esfriar e bata tudo no liquidificador até obter um creme homogêneo. Sirva geladinho.

Tempo de preparo: de 30 a 40 minutos (+ tempo de geladeira).
Rendimento: 2 porções.