Ah, a menopausa! Uma fase que chega para todas nós, e com ela, tantas mudanças no corpo e na mente. Mas sabe de uma coisa? Existem formas de fazer com que esse momento seja mais leve.

A nutrição na menopausa pode ser uma aliada para atravessar essa fase com mais tranquilidade. Sobretudo porque as pesquisas apontam que as mulheres brasileiras devem viver mais tempo sob os efeitos da menopausa. Então, a gente merece se cuidar e se sentir bem!

Hoje, vou compartilhar com vocês algumas dicas para te ajudar a enfrentar a menopausa de forma mais saudável e equilibrada. Vamos juntas?

5 dicas para uma boa nutrição na menopausa

1. Inclua alimentos ricos em cálcio e vitamina D

Durante essa fase da vida, a perda de densidade óssea aumenta principalmente por causa da queda dos níveis de estrogênio, abrindo caminho para a osteoporose. Por isso, é preciso consumir alimentos ricos em cálcio, como leite, queijo e iogurte, e vegetais de folhas verdes escuras como espinafre, agrião e couve.

Já a vitamina D pode ser encontrada em peixes gordurosos  como salmão, atum, sardinha e ovos.  Para quem não sabe, a vitamina D facilita a absorção do cálcio pelo organismo. 

As mulheres devem ficar ainda mais atentas à osteoporose, pois dados apontam que com cerca de 10 milhões de casos no Brasil, elas são as mais afetadas.  

A exposição moderada ao sol também pode ajudar a aumentar os níveis de vitamina D no organismo. O indicado é se expor ao sol antes das 10 e após às 16 horas, para evitar danos à pele. Em alguns casos, pode ser necessário considerar suplementos de cálcio e vitamina D, mas sempre sob orientação de um profissional de saúde.

2. Consuma alimentos ricos em fitoestrogênios

A segunda dica para uma boa nutrição na menopausa é consumir alimentos ricos em fitoestrogênios.

Os fitoestrogênios são compostos naturais encontrados em alguns alimentos, como soja e seus derivados (tofu, tempeh, leite de soja), sementes de linhaça, grão-de-bico e lentilhas, que podem ajudar a equilibrar os hormônios durante a menopausa.Esses alimentos também oferecem outros aportes nutricionais importantes, como proteínas, fibras e ácidos graxos ômega-3.

Eles atuam de forma semelhante ao estrogênio no corpo, podendo aliviar sintomas como ondas de calor, suores noturnos e secura vaginal. Incorporar esses alimentos na sua dieta diária pode ser simples e saboroso.

Uma boa dica é  adicionar tofu na salada ou uma colher de linhaça no iogurte. Fácil e saboroso!

3. Mantenha uma dieta rica em fibras

Quem aí sofre com prisão de ventre durante a menopausa? Pois é, a queda dos hormônios também podem afetar o bom funcionamento do intestino. 

Para promover uma digestão saudável e prevenir a constipação, inclua alimentos ricos em fibras na sua alimentação. As fibras ajudam a regular o sistema digestivo e a controlar o peso e a reduzir os níveis de colesterol.

A recomendação diária de fibras para um adulto saudável é de 25g a 30g. Isso representa pelo menos cinco porções de frutas e vegetais sem amido, como por exemplo, verduras, tomate, cenoura, couve-flor, beterraba, chuchu, quiabo e abobrinha.

A ingestão diária de fibra jamais deve passar das 70 gramas diárias, pois em excesso pode trazer inchaço, gases e constipação, assim como deficiências nutricionais – especialmente de cálcio, magnésio e zinco, já que ela pode limitar a absorção desses nutrientes. O consumo além da conta também aumenta o risco de bloqueio intestinal, caso seja consumida com quantidade insuficiente de líquidos.

4. Inclua gorduras saudáveis na dieta

A quarta dica para uma boa nutrição na menopausa é saber que nem toda gordura é vilã! As gorduras saudáveis, também conhecidas como insaturadas, são importantes para a saúde do coração e para a função hormonal, especialmente durante a menopausa. Elas são abundantes em alimentos como abacate, azeite de oliva, nozes e sementes oleaginosas..

Em particular, as gorduras do tipo ômega-3, presentes no salmão, atum e sardinha, são as mais recomendadas. ​​Segundo pesquisas, elas têm um papel importante na redução das triglicérides, gorduras existentes no sangue,  do LDL, o mau colesterol e no combate às doenças degenerativas como o mal de Alzheimer. Seu consumo duas vezes por semana é indicado, de preferência nas preparações grelhadas e sem molhos. 

Incorporar essas gorduras saudáveis na sua dieta pode ser feito de várias maneiras, como adicionar abacate às saladas, usar azeite de oliva como tempero, ou consumir um punhado de nozes como lanche.

5. Evite alimentos processados e açúcares refinados

Normal, às vezes a gente quer se jogar em um docinho ou em um fast food, mas é bom maneirar. Os alimentos processados e cheios de açúcar só fazem a gente se sentir mais cansada e irritada, além de não ajudarem em nada na nossa saúde.

Isso porque eles alimentos tendem a ser ricos em calorias vazias e pobres em nutrientes, o que pode levar a picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue, afetando a energia e o humor.

Por isso, para uma alimentação mais saudável, prefira alimentos frescos e naturais. Frutas e vegetais frescos, proteínas magras como frango, peixe e legumes, e grãos integrais como aveia, quinoa e arroz integral devem ser a base da sua dieta. 

Reduzir a ingestão de alimentos ultraprocessados, fast food, e bebidas açucaradas também pode ter um impacto positivo na sua saúde e bem-estar durante a menopausa, fase em que tendemos a ganhar peso.

Ou seja, adotar uma alimentação saudável durante a menopausa pode fazer uma grande diferença no seu bem-estar. 

Ao seguir essas dicas, você estará melhor equipada para lidar com os sintomas da menopausa e manter sua saúde em dia. 

Cuide de si mesma e aproveite a vida com vitalidade e equilíbrio com uma boa nutrição na menopausa!

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A menopausa é uma fase cheia de desafios, mas com um pouquinho de atenção à nossa alimentação, podemos passar por ela de forma mais leve e saudável. 

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